As pesquisas e discussões sobre a relação da qualidade do sono com a atividade física têm chegado a conclusões diversas, pois ainda existe dificuldade em mensurar a qualidade do sono. Apesar disso, tem-se observado, que em geral, aqueles que praticam atividades físicas tendem a conseguir um sono mais profundo e prolongado do que os que não praticam.
Na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), o educador físico Marco Túlio de Mello vem realizando estudos que relacionam a qualidade do sono com a atividade física, a partir do acompanhamento de pessoas ativas e inativas enquanto estão dormindo.
Uma das conclusões já divulgadas é que, no grupo de sedentários, é maior a ocorrência de ronco, apnéia – interrupção da respiração – e sono fragmentado.
A maioria dos estudos sobre a correlação entre exercícios e qualidade de sono baseia-se na comparação entre indivíduos ativos e não ativos, e os efeitos dessa atividade-inatividade sobre o sono noturno.
Ainda existem poucos estudos diretos sobre a determinação dos exercícios sobre a qualidade do sono,mas espera-se que determinadas estratégias possam ser desenvolvidas para resultados mais precisos.
Já se sabe que os exercícios vigorosos, se praticados regularmente, provocam maior gasto energético e requerem um período maior de sono para a reposição das energias. O que se observou em pesquisas é que essa compensação se dá num prolongamento da fase de sono mais profundo, que favorece a liberação e regularização de hormônios. Verificou-se, inclusive, uma proporção entre o aumento na duração dos exercícios e a profundidade do sono.
Uma pesquisa do Royal Edinburgh Hospital mostrou que os soldados que praticavam regularmente musculação, para obter aumento de resistência, adormeciam mais rapidamente e acordavam bem menos vezes durante a noite.
Observou-se também que pessoas com menos aptidão física ou maior idade beneficiam-se ainda mais da prática de exercícios para a qualidade do seu sono.
Outro efeito positivo da prática de exercícios para os insones é que a maior movimentação corporal durante o dia ajuda a diminuir a agitação noturna, típica de quem tem dificuldade para cair no sono. Assim, a atividade física diurna inverte o “horário de pique”, possibilitando que a pessoa gaste mais energia de dia e relaxe à noite.
A ligação entre exercício físico e sono vai muito além do cansaço provocado pela atividade extra. Novas descobertas dos cientistas apontam que ela também está na curva de temperatura corporal. Isso mesmo. Para entender melhor: durante o dia, a temperatura do corpo aumenta e, ao longo da noite, há uma queda – que propicia o sono de ondas delta, profundo.
Nas pessoas normais, o pico da temperatura ocorre no meio da tarde, enquanto a mais baixa ocorre entre quatro e cinco horas da manhã. Também foi observado que as mudanças de temperatura coincidem com os momentos de adormecer e despertar, sugerindo que, para garantir a qualidade do sono, convém ajustar o relógio biológico, a fim de sincronizar a baixa da temperatura corporal com a sonolência e o reaquecimento com o despertar.
Nas pessoas insones o ritmo não ocorre dessa forma. Em consequência da insônia e seus distúrbios, o ritmo da temperatura não passa pelas oscilações saudáveis esperadas.
Há um aumento muito menor de temperatura durante o dia, porque essas pessoas são muito menos alertas e ativas, e também uma diminuição muito menos significativa durante a noite, em decorrência do sono superficial e fragmentado. Em outras palavras, quem não dorme direito tem a temperatura corporal toda desregulada.
Para ajustá-la, o exercício físico de alta intensidade parece ser a ferramenta perfeita. Segundo as experiências feitas até agora, qualquer exercício que eleve a temperatura interna do corpo (caminhada, corrida, natação, ciclismo, aeróbica, tênis etc.) terá influência positiva sobre o sono. Para tanto, a atividade tem de ser vigorosa.
Por exemplo, na caminhada deve haver esforço suficiente para acelerar o coração e o ritmo respiratório. Enquanto está sendo praticado, ele eleva a temperatura corporal – muito mais do que quando você está apenas trabalhando em frente ao computador, por exemplo – de forma que, à medida que o final do dia vai se aproximando, a volta à temperatura média proporciona as melhores condições para uma boa noite de sono.
Essa conexão do aumento da temperatura pelos exercícios praticados, cinco ou seis horas antes de dormir, e a posterior diminuição da temperatura para um sono profundo é a descoberta mais recente sobre a real vantagem dos exercícios sobre o sono.
A prática de exercícios em horários próximos à hora de dormir, por outro lado, pode provocar um adiamento do sono, levando a pessoa a dormir mais tarde.
Por esse motivo, não é recomendada aos insones a prática de exercícios no período noturno. Com essa descoberta em mãos, os pesquisadores estão testando maneiras de inserir a atividade física no cotidiano de pessoas com distúrbios do sono, de acordo com o horário em que elas precisam dormir.
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