1- Antes de pensar em como será seu caminho para o emagrecimento, você deverá fazer uma pacto com você mesmo. Criar um comprometimento com seus objetivos é o primeiro passo para essa mudança de comportamento.
2- Jamais esqueça que os carboidratos devem fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, principalmente no café da manhã e no almoço, pois é fonte de energia e ativador metabólico.
3. A ingestão de proteína deve acontecer em todas as refeições: leite, ou derivados, peito de peru, ovos, carnes em geral e outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após o esforço físico.
4. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais que são perdidos com facilidade durante o exercício.
5. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos após o exercício farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar mais gordura no repouso.
6. Nunca se exercite em jejum e não nem deixe intervalos maiores que 3h00 da última refeição até a hora do exercício.
7. Com várias refeições diárias bem distribuídas, seu metabolismo ficará mais rápido e assim você poderá perder gordura até mesmo sem restrição calórica.
8. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço e os vegetais em geral.
9. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite mas não deixe de ingerí-los. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço.
10. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.
11. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos. Além disso, “engana” o estômago dando a sensação de saciedade.
12. Se você gosta de queijo, prefira os brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;
13. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;
14. Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;
15. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;
16. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light. Para as massas, prefira molho vermelho aos brancos.
17. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 40 calorias extras;
18- A aveia apesar da fama de ser muito calórica é um dos melhores alimentos, pois contêm gorduras vegetais de alta qualidade, carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras hidrossolúveis que ajudam a transportar gordura para fora do corpo e uma boa dose de proteína vegetal. Por todos esses motivos, inclua diariamente no seu cardápio.
19- O consumo de pão light não é recomendável porque contém poucas fibras, o que aumenta o índice glicêmico e diminui a sensação de saciedade. Como substituto é recomendável o pão de centeio integral.
20- O acúmulo da gordura corporal no corpo acontece pela repetição de padrões inadequados. A ingestão freqüente de alimentos com alto valor calórico e de baixa funcionalidade irá aumentar a porcentagem de gordura corporal. Uma refeição episódica, semanal, que fuja da dieta saudável não vai tornar ninguém obeso. Ou seja, da pra ser feliz e magro!
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