Antes de todo e qualquer exercício físico, é fundamental fazer um aquecimento. O aquecimento é uma atividade de transição entre o repouso e o esforço que prepara as articulações, os músculos e tendões para o trabalho que está por vir.
O objetivo do aquecimento é garantir um bom desempenho e evitar lesões e surpresas desagradáveis durante o exercício ou a competição. Ele evita súbitas alterações fisiológicas e diminui o risco de lesões musculares e irregularidades cardíacas.
O aquecimento é uma série relativamente curta de exercícios variados realizada em intensidade mais leve do que a utilizada na prática propriamente dita. Além de elevar a temperatura corporal, esses exercícios tornam o corpo melhor disposto para os movimentos que irá executar, resultando em um estado físico e psíquico ideal para o esforço.
Não se deve confundir aquecimento com alongamento. O aquecimento inclui exercícios de alongamento, mas estes são apenas uma parte da preparação necessária e não devem ser realizados com intensidade. Até mesmo uma aula de alongamento requer aquecimento prévio para que não haja lesões.
Embora durante o aquecimento você sinta calor, nem sempre cinco ou dez minutos de movimentação são suficientes para preparar seu corpo para a atividade que vai ser iniciada. Para ser completo, o aquecimento deve ter uma fase geral e outra especifica. A fase geral deve movimentar grandes grupos musculares, a fim de elevar a temperatura corporal e preparar os sistema cardiovascular e pulmonar. Os exercícios mais comumente usados nesse tipo de aquecimento são a caminhada, o trote (corrida leve), o ciclismo estacionário e a ginástica coreografada aeróbia.
O funcionamento do organismo se altera com o aquecimento. A temperatura corporal ideal para o exercício físico é de 38,5o C a 39o C, pois juntamente com a temperatura aumenta o metabolismo, numa proporção de 13% para cada grau a mais de calor. O aquecimento provoca ainda maior irrigação dos tecidos ativos, devido a vaso dilatação e ao aumento da permeabilidade vascular, e conseqüente maior suprimento de oxigênio e substratos aos músculos.
O desempenho motor também se beneficia do aquecimento. Em temperatura superior à de repouso (dois graus acima), os músculos esqueléticos são capazes de realizar contrações mais rápidas; os receptores sensitivos tornam-se mais sensíveis, possibilitando maior precisão de movimento; e cresce a produção de líquido sinovial nas articulações, facilitando a mobilidade.
Ao aquecimento geral deve seguir-se o específico, que se destina a preparar o corpo conforme a exigência especifica da modalidade esportiva que se vai praticar. O aquecimento específico deve ser uma série de exercícios que sigam o padrão de movimentos da modalidade esportiva em questão. Nessa fase deve-se enfatizar o aquecimento dos músculos, pois o aumento da temperatura corporal não implica no aumento automático da temperatura muscular, visto que este ocorre mais lentamente. Mais lenta ainda é a elevação da temperatura das extremidades do corpo. As áreas mais periféricas como as mãos, os pés e os dedos não devem ser esquecidos.
Os exercícios de aquecimento devem ser adaptados não só às características do esporte, mas também do praticante. Para um iniciante, entre 10 e 20 minutos podem ser suficientes (muito mais do que isto pode levar à fadiga), mas, para um atleta de competição, o ideal talvez seja entre 20 e 30 minutos de aquecimento dependendo da modalidade. Para as pessoas mais velhas o aquecimento deve ser mais lento e longo, pois com a idade a musculatura tende a ser menos elástica e as articulações mais rígidas.
Além dos exercícios, há recursos externos que interferem no aquecimento. A rapidez no aumento da temperatura corporal depende também da temperatura ambiente e das roupas. Por isso a duração ideal do aquecimento muda ao longo do dia. No início da manhã, quando o corpo está ainda se adaptando à movimentação, o aquecimento merece mais dedicação do que no meio da tarde, quando a temperatura externa é mais alta. Logo, é possível facilitar (ou atrapalhar) o aquecimento alterando esses recursos.
Após o aquecimento, a temperatura corporal permanece elevada por alguns minutos. O ideal é não demorar mais que dez minutos para iniciar a prática específica, pois em repouso o corpo esfria. Em 45 minutos de relaxamento, a musculatura recupera a temperatura inicial, ficando novamente despreparada para o esforço.
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